بیشتر ما برای حل یک مشکل واکنش طبیعی و قابل‌فهمی داریم: بیشتر تلاش می‌کنیم.
اگر کاری عقب افتاده باشد، زمان بیشتری برایش می‌گذاریم. اگر چیزی را نفهمیده باشیم، بیشتر مطالعه می‌کنیم. اما خواب از آن دسته فرایندهایی نیست که همیشه با افزایش تلاش بهتر شود.
فرد خسته است، به تخت می‌رود و به خودش می‌گوید:
«باید همین الآن بخوابم.»
چند دقیقه بعد شروع می‌کند به بررسی خودش:
«چشم‌هایم سنگین شده؟»
«بدنم شل شده؟»
«چرا هنوز فکر می‌کنم؟»
«چرا خواب نمی‌آید؟»
همین‌جا خواب از یک فرایند طبیعی به کاری تبدیل می‌شود که فرد احساس می‌کند باید آن را «درست انجام دهد».
در پژوهش‌های خواب برای این وضعیت از مفهوم «تلاش برای خواب» استفاده می‌شود. منظور، تلاش‌های آگاهانه شناختی و رفتاری برای ایجاد یا تسریع خواب است. [1]
تلاش برای خواب دقیقاً یعنی چه؟
تلاش برای خواب صرفاً به این معنا نیست که فرد دلش بخواهد بخوابد. تقریباً همه ما وقتی خسته‌ایم چنین خواسته‌ای داریم.
مسئله زمانی جدی‌تر می‌شود که فرد شروع کند خودِ فرایند خواب را مدیریت و پایش کند:
- سعی کند فکرها را به زور متوقف کند؛
- مرتب بررسی کند آیا خواب‌آلود شده یا نه؛
- روی شل شدن عضلات و سنگینی پلک‌ها نظارت کند؛
- اصرار داشته باشد حتماً تا ساعت مشخصی خوابش ببرد؛
- بعد از چند دقیقه نتیجه نگرفتن، روش دیگری را امتحان کند.
مرور دامنه‌ای Marques و همکاران در سال ۲۰۲۴، تلاش برای خواب را به همین کوشش‌های آگاهانه شناختی و رفتاری برای آغاز خواب مرتبط می‌داند. این موضوع با ابزاری با عنوان «مقیاس تلاش برای خواب گلاسگو» نیز مطالعه شده است. [1]
وجود یکی از این رفتارها به‌تنهایی نشانه اختلال نیست. نکته مهم این است که آیا خواب برای فرد به کاری تبدیل شده که احساس می‌کند باید آن را کنترل کند و در آن موفق شود یا نه.
مشکل تلاش برای خواب دقیقاً کجاست؟
خواب را نمی‌توان مثل حرکت دادن دست یا انجام یک محاسبه، به‌طور مستقیم اجرا کرد.
ما می‌توانیم شرایطی فراهم کنیم که خواب راحت‌تر رخ دهد، اما نمی‌توانیم لحظه خوابیدن را با یک فرمان ارادی تعیین کنیم.
وقتی فرد مرتب بررسی می‌کند که «آیا خواب در حال اتفاق افتادن است؟»، خودِ این بررسی به یک فعالیت ذهنی تازه تبدیل می‌شود.
مرور Dressle و Riemann درباره برانگیختگی بیش از حد در بی‌خوابی نشان می‌دهد که افکار و نگرانی‌های مرتبط با خواب بخش مهمی از برانگیختگی شناختی و هیجانی در بی‌خوابی هستند. در عین حال، نویسندگان تأکید می‌کنند که درباره همه شاخص‌های فیزیولوژیک، از جمله ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب، نتایج پژوهش‌ها یکسان نیست. [2]
بنابراین بهتر است از توضیح‌های بیش از حد ساده مثل «سیستم سمپاتیک روشن شده و پاراسمپاتیک خاموش است» فاصله بگیریم. با اطمینان بیشتری می‌توان گفت که توجه مداوم به خواب، نگرانی و برانگیختگی شناختی می‌توانند بخشی از چرخه بی‌خوابی باشند.
وقتی تخت‌خواب به محل امتحان تبدیل می‌شود
یکی از جمله‌هایی که بعضی افراد می‌گویند این است:
«روی مبل خوابم می‌گیرد، ولی وقتی وارد تخت می‌شوم بیدار می‌شوم.»
این تجربه برای همه علت یکسانی ندارد، اما در درمان رفتاری بی‌خوابی، ارتباطی که به‌مرور میان تخت‌خواب و بیداری ایجاد می‌شود اهمیت دارد.
اگر فرد هفته‌ها یا ماه‌ها در تخت بیدار بماند، ساعت را نگاه کند، با فکرها بجنگد و برای خوابیدن تقلا کند، تخت ممکن است بیش از قبل با بیداری، نگرانی و تلاش همراه شود.
به همین دلیل یکی از مداخلات شناخته‌شده در درمان بی‌خوابی کنترل محرک است.
راهنمای بالینی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، درمان شناختی‌رفتاری چندجزئی بی‌خوابی را برای بی‌خوابی مزمن با توصیه قوی پیشنهاد می‌کند و کنترل محرک را نیز به‌عنوان یکی از مداخلات رفتاری قابل استفاده مطرح کرده است. [3]
وقتی تکنیک‌های خواب زیاد می‌شوند
تمرین تنفس، موسیقی آرام، چشم‌بند، تنظیم دمای اتاق یا یک برنامه شبانه مشخص، ذاتاً مشکل‌ساز نیستند.
چیزی که باید بررسی شود رابطه‌ای است که فرد با این ابزارها پیدا کرده است.
تفاوت زیادی بین این دو جمله وجود دارد:
«این موسیقی آرامم می‌کند.»
و:
«اگر این موسیقی را نگذارم امکان ندارد بخوابم.»
در جمله دوم، یک ابزار کمکی به‌تدریج به شرط لازم برای خواب تبدیل شده است.
فرد ممکن است یک شب تمرین تنفس انجام دهد، بعد از ده دقیقه نتیجه نگیرد، سراغ موسیقی برود، بالش را عوض کند، دوش بگیرد و در نهایت به این نتیجه برسد:
«دیگر هیچ چیزی روی من اثر ندارد.»
در چنین وضعیتی شاید اضافه کردن روش بعدی مهم‌ترین کار نباشد. گاهی لازم است خودِ چرخه تلاش بررسی شود.
یک چرخه معمول چگونه شکل می‌گیرد؟
برای بعضی افراد ماجرا تقریباً به این شکل پیش می‌رود:
- چند شب خواب نامناسب اتفاق می‌افتد.
- فرد تصمیم می‌گیرد از این به بعد خواب را جدی‌تر کنترل کند.
- زمان، بدن و میزان خواب‌آلودگی خود را بیشتر بررسی می‌کند.
- نتیجه فوری حاصل نمی‌شود.
- تلاش بیشتر می‌شود.
- کلافگی و نگرانی بالا می‌رود.
- خواب بیش از گذشته در مرکز توجه قرار می‌گیرد.
این چرخه لزوماً توضیح نمی‌دهد که بی‌خوابی از کجا شروع شده است. آغاز مشکل ممکن است به استرس، بیماری، تغییر برنامه یا عامل دیگری مربوط بوده باشد.
موضوع اصلی در اینجا چیزی است که اکنون مشکل را ادامه می‌دهد.
قصد متناقض چه ارتباطی با تلاش برای خواب دارد؟
یکی از مداخلاتی که مستقیماً با فشار برای خوابیدن ارتباط دارد قصد متناقض است.
منطق این مداخله این نیست که فرد خودش را از خواب محروم کند یا به زور تا صبح بیدار بماند. یکی از اهداف اصلی، کاهش اضطراب عملکرد و تلاش افراطی برای ایجاد خواب است.
مرور نظام‌مند و فراتحلیل Jansson-Fröjmark و همکاران ۱۰ مطالعه را بررسی کرده است. در مقایسه با شرایط کنترل غیرفعال، قصد متناقض با بهبود قابل‌توجه برخی نشانه‌های اصلی بی‌خوابی و کاهش اضطراب عملکرد مرتبط با خواب همراه بود. در مقایسه با درمان‌های فعال، اثرها کوچک‌تر بودند و نویسندگان نیز تأکید کردند که برای نتیجه‌گیری محکم‌تر، به پژوهش‌هایی با روش‌شناسی قوی‌تر نیاز است. [4]
بنابراین جمله «عمداً بیدار بمان» را نمی‌توان به نسخه عمومی درمان بی‌خوابی تبدیل کرد. انتخاب و اجرای چنین مداخله‌ای باید متناسب با وضعیت فرد باشد.
درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی هنوز نقطه اتکای اصلی درمان است
وقتی بی‌خوابی مزمن شده است، بهتر است درمان فقط بر یک تکنیک بنا نشود.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا استفاده از درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی را به‌صورت چندجزئی و با توصیه قوی مطرح می‌کند. این درمان بسته به وضعیت فرد می‌تواند شامل کنترل محرک، تنظیم زمان حضور در تخت، کار روی باورهای مرتبط با خواب، آموزش درباره خواب و روش‌های کاهش برانگیختگی باشد. [3]
همان راهنما تأکید می‌کند که «بهداشت خواب» به‌تنهایی درمان کافی برای بی‌خوابی مزمن نیست.
روانکاوی عملی در این میان چه چیزی را بررسی می‌کند؟
در چارچوبی که در این سایت از آن با عنوان «روانکاوی عملی» استفاده می‌شود، فقط رفتار خواب بررسی نمی‌شود. ممکن است رابطه فرد با کنترل، شکست، استراحت، آسیب‌پذیری و انتظارات روزانه نیز وارد فرمول‌بندی شود.
مثلاً می‌توان پرسید:
- چرا خوابیدن برای این فرد به آزمون کفایت تبدیل شده است؟
- اگر نتواند خواب را کنترل کند، این موضوع درباره خودش چه معنایی پیدا می‌کند؟
- آیا استراحت برای او با احساس گناه همراه است؟
- آیا شب تنها زمانی است که از مطالبات روزانه فاصله می‌گیرد؟
اینها توضیح قطعی بی‌خوابی نیستند. فرضیه‌هایی هستند که فقط در صورت هماهنگی با تجربه واقعی مراجع ارزش پیدا می‌کنند.
نمونه بالینی ترکیبی: وقتی راه‌حل‌ها تبدیل به مسئله می‌شوند
نمونه زیر آموزشی است و به مراجع مشخصی اشاره ندارد.
مردی حدود چهل ساله قبل از خواب مجموعه‌ای از کارها انجام می‌دهد: تمرین تنفس، تنظیم دمای اتاق، چشم‌بند و مکمل. اگر بعد از چند دقیقه احساس کند خواب نزدیک نشده، روش دیگری را شروع می‌کند.
در بعضی شب‌ها پنج یا شش روش مختلف را امتحان می‌کند.
مسئله اصلی زمانی روشن‌تر می‌شود که می‌گوید:
«اگر یکی از اینها جواب ندهد، می‌فهمم وضعیت خوابم بدتر شده.»
در چنین موردی سؤال فقط این نیست که چه تکنیک جدیدی به او بدهیم. سؤال دیگری هم مهم می‌شود:
«چرا لازم است هر چند دقیقه مطمئن شوی خواب در حال اتفاق افتادن است؟»
جمع‌بندی
گاهی بی‌خوابی با یک مشکل بیرونی شروع می‌شود اما بعد، خودِ تلاش برای خواب به بخشی از چرخه تبدیل می‌شود.
بررسی مداوم خواب‌آلودگی، تغییر پیاپی روش‌ها و تبدیل خواب به آزمون موفقیت می‌تواند فشار بیشتری حول خواب ایجاد کند.
«تلاش برای خواب» یک مفهوم پژوهشی مشخص است. درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی و کنترل محرک نیز پشتوانه بالینی دارند و قصد متناقض به‌طور مستقیم در مطالعات بی‌خوابی بررسی شده است.
در کنار اینها، بررسی معنای کنترل و شکست برای فرد می‌تواند به فرمول‌بندی شخصی‌تر کمک کند؛ بدون اینکه جای درمان استاندارد یا ارزیابی پزشکی را بگیرد.
منابع علمی
- Marques DR, Pires L, Broomfield NM, Espie CA. Sleep effort and its measurement: A scoping review. Journal of Sleep Research. 2024;33(6):e14206. DOI: 10.1111/jsr.14206 — PubMed — متن کامل
- Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e13928. DOI: 10.1111/jsr.13928 — PubMed
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986 — PubMed — متن کامل
- Jansson-Fröjmark M, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2022;31(2):e13464. DOI: 10.1111/jsr.13464 — PubMed
- Asayesh MH, Parsakia K. Paradoxical Timetable Therapy and Psychological Problems: Mechanisms of Change and Implications. Mental Health and Lifestyle Journal. 2025;3(3):1–21. DOI: 10.61838/mhlj.3.3.11 — صفحه رسمی مقاله
نظرات خوانندگان (0)
نظر خود را بنویسید